…

Chociaż woda nie jest składnikiem odżywczym (nie dostarcza energii), bez niej nie istnieje życie.

Woda występuje we wszystkich organach człowieka w bardzo zróżnicowanych proporcjach. Najwięcej jej zawiera krew – 83%, nerki – 82,7%, serce i płuca po 79%. Woda to również podstawa mózgu wypełniająca go w 74,5%. Nawet kości zawierają wodę w 22% masy. Najmniej wody w naszym organizmie ma tkanka tłuszczowa – tylko 10%.

Woda pełni także ważne funkcje – przede wszystkim reguluje w organizmie ciepłotę ciała, odgrywa podstawową rolę w procesach trawienia i wydalania produktów przemiany materii, działa jako “ciecz smarująca” stawy i gałki oczne, a przede wszystkim odpowiada za równowagę pracy całego organizmu.
Przede wszystkim oczyszczanie
Dorosły, zdrowy człowiek dziennie traci wodę przez: oddychanie, skórę (z potem), wydala ją z moczem i stolcem – średnio na dobę od 2 do 2,5 litra wody.

Zgodne z fizjologią organizmu straty wody mogą sięgać nawet kilku litrów – jeśli znajdziemy się w klimacie gorącym w temperaturze przekraczającej 30^oC czy podczas bardzo dużego wysiłku fizycznego. Różnice między wydalaniem wody przez różnych ludzi są związane z właściwościami osobniczymi każdego z nas i mogą się nieznacznie różnić.

Bez względu jednak na to, jaką drogą woda jest wydalana z organizmu, pełni ona rolę “oczyszczającą” organizm z nadmiaru substancji, które powstają w wyniku przemian metabolicznych lub dostają się do organizmu człowieka drogą pokarmową, a są dla niego zbędne.

Nerki
Odgrywają najważniejszą rolę w gospodarce wodnej organizmu. Zależnie od potrzeb ilość wody wydalanej przez nerki może ulegać bardzo dużym wahaniom, gdyż objętość wydalane-go moczu jest uwarunkowana (w stanie zdrowia) ilością dostarczanych do organizmu płynów oraz rodzajem diety.

Ilość substancji stałych, powstających w organizmie w wyniku trawienia oraz przemian metabolicznych, które mają być wydalone z moczem, jest różna i zależy w dużej mierze od sposobu odżywiania. I tak np. przy spożyciu pokarmu dostarczającego ok. 3000 kcal/dobę w procesach przemiany materii powstaje od 30 do 60 g substancji stałych, które muszą być wydalone z moczem. Aby jednak nerki mogły wydalić te niepotrzebne substancje, organizm musi otrzymać minimum 600 ml wody z pożywieniem. Znacznie łatwiejszą “pracę” wykonują nerki, aby wydalić te substancje, gdy człowiek wypije 2-3 razy więcej wody.

Regulacja wydzielania moczu sprowadza się zresztą nie tylko do ilości przyjętych płynów, ale zależy również od regulacji hormonalnej.

Płuca
Ważną drogą wydalania wody są płuca. Wdychane powietrze ma małą wilgotność, natomiast powietrze wydychane jest nasycone wodą, dzięki dużej powierzchni kontaktu z krwią w pęcherzykach płucnych.

Straty wody tą drogą mogą dochodzić nawet do 2 litrów dziennie, szczególnie w warunkach zwiększonej wentylacji płuc, np. z powodu wysiłku fizycznego, podwyższonej temperatury ciała, a także przy mniejszym stężeniu wody w powietrzu, jak choćby w górach.

Skóra
Drogą wydalania wody z organizmu jest także parowanie z powierzchni skóry (pocenie się), które w normalnych warunkach otoczenia powoduje u osoby dorosłej utratę od 25 do 50 ml wody na godzinę. Ta niewyczuwalna, obligatoryjna utrata wody trwa przez cały czas, nawet podczas odwodnienia organizmu.

W przypadku gdy wzrasta aktywność fizyczna lub temperatura otoczenia, wydalanie wody w postaci potu wybitnie zwiększa się. Tej sytuacji towarzyszą znaczne straty elektrolitów, zwłaszcza jonów sodowych i chlorkowych (to one warunkują słony smak potu). Z tego względu przy wysokich temperaturach otoczenia zaleca się wypijanie płynów z domieszką soli kuchennej.

Proces pocenia się jest bardzo ważnym sposobem odprowadzania ciepła z organizmu. Szczególnie ma to znaczenie w suchym i gorącym klimacie, zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdy straty wody mogą sięgać od 1 do 2,5 litra na godzinę. W takiej sytuacji niedobory płynów muszą być uzupełniane na bieżąco i to w dość szczególny sposób. Należy wówczas pić płyny niezbyt zimne, małymi łykami, gdyż tylko wtedy woda pokryje niedobory powstałe na skutek pocenia.

Przewód pokarmowy
Straty wody przez przewód pokarmowy są zwykle małe (poza wymiotami, biegunkami), gdyż prawie cała woda pobrana z napojami i pożywieniem oraz wydzielona do przewodu pokarmowego z sokami trawiennymi zostaje zwrotnie wchłonięta w dwunastnicy, jelicie cienkim i jelicie grubym.

Woda zawarta w kale jest nośnikiem substancji zbędnych dla organizmu powstałych w wyniku trawienia. Prawidłową pracę jelita grubego warunkuje jednak jej właściwa zawartość w formowanym stolcu.

Widać więc, że właściwa podaż płynów w ciągu całej doby wpływa na fizjologiczne procesy oczyszczania organizmu.

Około 60. roku życia potrzeby seksualne kobiet i mężczyzn najbardziej
się do siebie zbliżają. Wyjaśnienie jest proste: u starzejących się
kobiet przybywa tyle samo męskich hormonów, ile u starszych mężczyzn –
kobiecych. Podobieństwo „chemiczne” sprawia, że pary w zaawansowanym
wieku mają większą szansę na porozumienie i stabilność. Mało tego
– czasami seks zaczynamy uważać za atrakcyjny dopiero na tym etapie
życia. Kobiety są wtedy bardziej dyspozycyjne fizycznie, bo nie muszą
już liczyć się z cyklem owulacyjnym, znika zatem ryzyko zajścia w ciążę,
co niegdyś ograniczało przyjemność ze współżycia. Mamy wreszcie więcej
czasu: dzieci, które pochłaniały całą naszą uwagę i energię, są dorosłe,
kończy się stresujące życie zawodowe, jesteśmy bardziej wypoczęci. Nie
trzeba zrywać się rano do pracy i można kochać się o każdej porze dnia.

Lepszy niż aspiryna
Seksuolodzy są zgodni: seks w kwiecie
wieku jest lepszy niż niejedna pigułka połykana z polecenia lekarza.
Orgazm prowadzi do uwalniania się w mózgu rodzaju białka, endorfin,
które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Badania
przeprowadzone na Rutgers University w USA dowiodły, że seks i orgazm
wywołują w leczeniu bólu podobny efekt, jak dwie tabletki aspiryny.
U osób cierpiących na przewlekłe bóle artretyczne czy pourazowe objawy
ustępują w pół godziny po stosunku. Uprawianie seksu w starszym wieku
może też złagodzić dolegliwości związane ze schorzeniami reumatycznymi.
Regularne
współżycie wzmacnia mięśnie całego ciała, stajemy się wtedy bardziej
elastyczni i odporni na zmęczenie. Poza tym podczas stosunku spalamy
prawie tyle kalorii, ile przy aktywnej gimnastyce czy joggingu. Seks
wpływa więc korzystnie nie tylko na stan naszego zdrowia, ale też na
urodę.

Męska menopauza
U niektórych panów po pięćdziesiątce spadek
formy seksualnej jest prawie niezauważalny, u innych – gwałtowny.
Począwszy od 30. roku życia poziom męskiego hormonu, testosteronu, spada
o 1% rocznie. Dlatego wiek 45-60 lat to dla ok. 30% mężczyzn czas
kryzysu (tzw. andropauza). Panowie narażeni są wtedy na przedłużające
się stany przygnębienia, obniżenie sprawności intelektualnej,
drażliwość, chwiejność uczuciową, skłonność do konfliktów czy nawet
depresję. Słabną koncentracja i pamięć.

Na kłopoty z erekcją
Zmniejszenie produkcji testosteronu
powoduje osłabienie erekcji członka w trakcie stosunku, zmniejszenie
ciśnienia wytrysku i objętości nasienia. Pogarsza się siła mięśni,
a penis coraz częściej odmawia posłuszeństwa. Obniża się też poziom
popędu seksualnego, co oznacza, że panowie nie mają już ochoty na miłość
tak często jak dawniej.

Rada
Leczenie polega na podawaniu
testosteronu, koniecznie pod nadzorem lekarza endokrynologa. Pamiętajmy
też, że przyjaźń, wspólne zainteresowania i pasje życiowe oraz
wyrozumiałość kobiety są tak samo ważne jak pomoc specjalistów.
- Dobre skutki daje wzajemna masturbacja czy miłość oralna.
- Należy dbać o dietę – unikać cholesterolu, jeść dużo nabiału, drobiu i owoców morza.
- Ważne jest zachowanie aktywności fizycznej.
- Trzeba pamiętać o regularnych wizytach u androloga i urologa.
- Alkohol, papierosy i kawa to poważni wrogowie potencji.

Bogactwo proponowanych metod i środków odchudzających sugeruje, że są podstawy, aby cieszyć się, iż nastąpił rewolucyjny przełom w dziedzinie gubienia nadwagi.
Nie wydarzyło się nic, co pozwoliłoby sądzić, że nadwagę da się zrzucić, ot tak sobie, bez specjalnych starań i wysiłku, że wystarczy tylko połknąć tabletkę i, jak obiecują reklamy, nasza sylwetka nabierze wymarzonych, szczupłych kształtów. Jest to niemożliwe. Jak wiadomo, otyłość wynika z braku równowagi między podażą a wydatkowaniem energii – jej nadmiary odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Na świecie ciągle przybywa ludzi, którzy powinni schudnąć zarówno ze względów zdrowotnych, jak i estetycznych, ale nie przychodzi to łatwo, bo przecież większość z nas z jedzenia czerpie przyjemność, a odchudzanie niweluje te przyjemności, dlatego wymaga głębokiej motywacji, długotrwałych wyrzeczeń i zmiany zachowań, co nie każdy jest w stanie zaakceptować. Szeroko reklamowane specyfiki, zabiegi, kosmetyki, wspierają, co prawda, niezwykle złożony proces terapii otyłości, ale spełniają wyłącznie rolę pomocniczą.

Nie ma jednej recepty dla wszystkich, do odchudzania trzeba podejść w sposób indywidualny, tak aby nie kłóciło się z charakterem osoby, która je podejmie, nie wywoływało skutków ubocznych i było przez nią akceptowane. Toteż lekarz czy dietetyk pomagając pacjentowi schudnąć, nie może narzucać mu tylko swoich racji, lecz uwzględniać jego racje, między innymi możliwości czasowe, finansowe, warunki życia codziennego, możliwość wsparcia najbliższych. Wiele diet jest korzystnych, ale każdy powinien mieć dietę dopasowaną dla siebie. Otyłość jest chorobą wymagającą poważnego traktowania, a stosowana terapia, aby była skuteczna, musi być kompleksowa, długotrwała, wielomiesięczna, niekiedy wieloletnia. Tracąc nadwagę powoli, około kilograma tygodniowo, mamy szansę ustrzec się występującego po zaprzestaniu odchudzania efektu jo-jo.

Korzystna jest dieta śródziemnomorska, bardzo do niej zbliżona dieta Montignaca, wymuszająca rodzaj i sposób przyrządzania
spożywanych produktów i potraw. Polecam także dietę zbilansowaną o wartości 1200 kcal. Przeciwna jestem dietom jednostronnym, nie pokrywającym zapotrzebowania na substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli chcemy pozbyć się niewielkiej nadwagi, nic złego się nie stanie, jeśli przez dwa lub trzy tygodnie będziemy jeść na przykład wyłącznie owoce i warzywa, jednak dłużej stosowane monodiety przynoszą więcej szkody niż pożytku.

Właściwie nie ma takiego organu czy układu w naszym ciele, który nie czerpałby korzyści z regularnie wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej jednak poznany jest wpływ wysiłku fizycznego na układ krwionośny: serce, naczynia, ciśnienie, a także na zawartość cholesterolu i glukozy we krwi. To dlatego systematycznie uprawiane ćwiczenia są jednym z pierwszych i najważniejszych zaleceń, które kardiolodzy przekazują swoim pacjentom. Regularny wysiłek zapobiega rozwojowi nadciśnienia u osób zagrożonych tą chorobą, a jeśli już na nie chorujemy, to także skutecznie obniża wartości ciśnienia krwi.

Jak zmniejszyć ciśnienie?

Trzeba po prostu systematycznie ćwiczyć. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko powikłań nadciśnienia, do których należy m.in. udar mózgu, niewydolność serca i nerek, a także utrata widzenia. Warto przypomnieć, że ta choroba prawie w ogóle nie daje objawów, dlatego nadciśnienie nazywa się często „cichym zabójcą”.

Przyzwyczailiśmy się do myśli, że wysiłek wzmacnia przede wszystkim mięśnie naszych rąk i nóg. Jednak najważniejszy jest jego wpływ na największy mięsień „wewnętrzny”, czyli serce. Dzięki treningowi ser?e bije silniej i wydajniej pompuje krew do całego organizmu. Ta duża wydajność sprawia, że siła, z jaką krew działa na naczynia krwionośne (czyli ciśnienie krwi) może być mniejsza.

Istnieją również dane, że dzięki regularnemu wysiłkowi organizm wydziela mniejsze ilości noradrenaliny – głównego hormonu zwiększającego ciśnienie krwi. Poza tym u osób systematycznie ćwiczących tętnice stają się bardziej elastyczne i krew płynie w nich łatwiej. Wszystko to sprawia, że dzięki samym tylko ćwiczeniom można obniży? ciśnienie krwi o 4-9 mm słupa rtęci (mm Hg). Dodatkowo, dzięki systematycznemu wysiłkowi zrzucamy zbędne kilogramy.

Podobnie jak w innych chorobach, w nadciśnieniu wskazany jest wysiłek umiarkowany. Najlepsze są ćwiczenia aerobowe, nawet takie jak sprzątanie domu, grabienie liści czy spacery. Ze sportów najlepsze są: jogging, jazda na rowerze, pływanie, niektóre ćwiczenia w siłowni (rower stacjonarny, „wiosła”, stacjonarne „narty”). Trening siłowy może być uzupełnieniem ćwiczeń aero?owych, ale należy wystrzegać się zbytniego napinania i naprężania, szczególnie bez poruszania ciała (ręki, nogi); są to tzw. ćwiczenia izometryczne. Przy takim statycznym napięciu mięśni ciśnienie zamiast spadać – wzrasta.

Należy też pamiętać, że niektóre lekarstwa stosowane w nadciśnieniu (przede wszystkim beta-blokery) wpływają na częstość akcji serca, dlatego trudno kierować się tym wskaźnikiem w sprawdzeniu, czy wysiłek jest już wystarczająco intensywny. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zgłosić się do lekarza i ustalić z nim szczegółowy plan treningu. Jest to szczególnie niezbędne, kiedy wartości ciśnienia, mimo leczenia i tak pozostają duże. Pamiętajmy, aby pomiaru ciśnienia dokonywać przed codzienną porcją ćwiczeń, a nie po nich.

Mniej złego, więcej dobrego…

U osób aktywnych fizycznie zwiększa się zawartość „dobrej” frakcji cholesterolu, czyli HDL, a zmniejsza stężenie „złego” – LDL. Zwiększa się także wydolność ściśle współpracującego z krążeniem układu oddechowego. Nasz oddech staje się głębszy, bardziej miarowy, a płuca zwiększają pojemność. W wyniku tych procesów więcej tlenu dochodzi do komórek.

Dzięki regularnemu wysiłkowi wzrasta również wrażliwość tkanek na insulinę, hormon niezbędny do wprowadzenia glukozy (cukru) z krwi do komórek. Spada jej stężenie? co jest szczególnie korzystne u osób chorych na cukrzycę. Regularny wysiłek zapobiega rozwojowi otyłości. W trakcie wysiłku po prostu spalamy kalorie zmagazynowane w „ponadnormatywnym” tłuszczu; im bardziej jest on intensywny, tym więcej tej dodatkowej energii stracimy. Utrata zbędnych kilogramów zmniejsza również nacisk na kości i stawy, co zapobiega rozwojowi choroby zwyrodnieniowej.

Czym skorupka za młodu…

Osoby regularnie ćwiczące mają silniejsze kości. Wykorzystuje się to w zapobieganiu osteoporozie. Ważne są tutaj szczególnie ćwiczenia siłowe (np. z elementami podnoszenia ciężarów) oraz ćwiczenia, w których dźwiga się nie zewnętrzne ciężarki, ale swój własny ciężar ciała (np. spacerowanie, bieganie). Takie rodzaje wysiłku zapobiegają utracie masy kostnej spotykanej u kobiet po menopauzie i u mężczyzn w starszym wieku, a nawet mogą ją zwiększyć. Obciążeniu ulega tutaj ten odcinek szkieletu, który zwykle najbardziej cierpi w osteoporozie, czyli: kości udowe, kości biodrowe i dolny odcinek kręgosłupa.

Najbezpieczniejszym sposobem aktywności w osteoporozie są spacery. Szczególnie pożytecznym rodzajem ćwiczeń siłowych są te, które wzmacniają mięśnie kręgosłupa, poprawiają postawę ciała i odciążają zagrożone złamaniem kręgi. Niebezpieczne są z kolei wszelkie ruchy schylania się i zginania w pasie, podnoszenie ciężarów, skręcanie tułowia oraz każdy gwałtowny wysiłek (występujący np. w bieganiu i grach zespołowych)? Dodatkowo wykształca się prawidłowa postawa ciała i prawidłowa koordynacja ruchów, co pozwala na uniknięcie upadków, które dla osób z osteoporozą są szczególnie niebezpieczne.

Jeśli chorujemy na osteoporozę, to przed rozpoczęciem treningu musimy pokazać się lekarzowi. Myśleć i chronić się przed osteoporozą należy jednak już od najwcześniejszych lat. Szklanka mleka i ruch w dzieciństwie to najlepsza recepta przeciwko tej chorobie. Regularny wysiłek fizyczny, a szczególnie ćwiczenia rozciągające, pozwalają na zachowanie do późnego wieku elastyczności stawów. Jeśli jesteśmy w jakiś sposób przymusowo unieruchomieni, to w stawach mogą tworzyć się tzw. przykurcze, utrudniające prawidłowy ruch nogi czy ręki.

Single z reguły jedząc, nie dbają o swoje zdrowie. Odżywiają się tłusto, słodko, szybko i nieregularnie. W większości wypadków wynika to z lenistwa lub pośpiechu – nie chce się gotować dla jednej osoby. Poniżej można znaleźć przepisy na zdrowe dania, łatwe i szybkie w przygotowaniu.

SAŁATKA MIĘTOWA (100 kcal)

2 ogórki sałatkowe lub 2 młode cukinie, 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, listki świeżej mięty, sok z cytryny, sól, biały pieprz, cukier.

Ogórki lub cukinie opłukać bieżącą wodą, osączyć, pokroić na cienkie plasterki, odstawić. Przygotować sos: jogurt dobrze roztrzepany wymieszać z sokiem wyciśniętym z cytryny, przyprawić do smaku solą, białym pieprzem i odrobiną cukru.
Z warzyw odsączyć sok, polać sosem jogurtowym. Przybrać listkami mięty.

JABŁKA CYNAMONOWE Z GRILLA (2 porcje, każda 175 kcal)

2 duże jabłka, sok z cytryny, 20 g masła, 1 łyżeczka płynnego miodu, szczypta mielonych goździków, 1/4 łyżeczki cynamonu, 1 łyżka cukru.

Jabłka obrać i wykroić z nich gniazda nasienne, aby powstała w nich dziurka. Owoce pokroić na plastry o grubości 1 cm. Plastry jabłka skropić obficie sokiem z cytryny i odstawić na kilka minut, aby nabrały smaku. W garnku stopić masło i miód, stale mieszając, dodać mielone goździki. Jabłka grillować z każdej strony po 3 minuty. Podczas opiekania smarować je co pewien czas mieszanką masła i miodu. Przed podaniem oprószyć cynamonem wymieszanym z cukrem.

DROBIOWE SZASZŁYKI Z ZIEMNIAKAMI I SAŁATĄ (260 kcal)

2 średniej wielkości ugotowane ziemniaki, łyżka posiekanego koperku, filet z piersi indyka (150 g), pół strąka czerwonej papryki, kilka małych pieczarek, średnia cebulka, kilka liści sałaty, 3 łyżki kefiru, sól, pieprz, zioła.

Ugotowane ziemniaki posypać koperkiem. Mięso i oczyszczoną paprykę pokroić na kwadraty, doprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami. Pieczarki opłukać, cebulę pokroić w grube krążki. Na drewniany szpikulec nabijać na przemian mięso, pieczarki, paprykę i cebulę. Piec w średnio nagrzanym piekarniku na złoty kolor. Podawać z ziemniakami i sałatą z kefirem.

KOLOROWA PIECZEŃ (3 porcje, każda 165 kcal)

1/4 szklanki brązowego ryżu, 1 łyżeczka oleju albo oliwy, mała cebula, po 1/2 strąka czerwonej i zielonej papryki, 130 g mielonego chudego wołowego mięsa, 130 g mielonej piersi indyka, pół szklanki sosu pomidorowo-paprykowego (typu salsa), małe jajko, sól, pieprz.

Ryż ugotować w osolonej wodzie. Plasterki cebuli i słupki papryki podsmażyć na oleju. W miseczce wymieszać mięsa, sos, jajko i pieprz oraz warzywa i ryż. Masę podzielić na 3 porcje. Zawinąć w folię do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym, piec 45 minut w temperaturze 175 C.

OSTRY GULASZ WOŁOWY (2 porcje, każda 220 kcal)

250 g mięsa wołowego, 1 łyżeczka mąki razowej, 1 łyżeczka oliwy, 1 mała cebulka, 1 ząbek czosnku, szczypta  oregano w proszku, 1/2 puszki pomidorów, 1/2 szklanki bulionu wołowego, 1 mały ziemniak, 1 marchew, 1 łyżeczka chilli, szczypta soli, szczypta cukru.

Kawałki wołowiny obtoczyć w mieszaninie mąki, soli i chilli. Smażyć wołowinę na patelni przez 10 minut. Dodać pokrojoną cebulę, czosnek i oregano. Zmniejszyć ogień i smażyć 5 minut, stale mieszając. Dodać bulion, pomidory, cukier. Doprowadzić do wrzenia. Przykryć i dusić 2 godziny, od czasu do czasu mieszając. Dodać ziemniaki i marchewkę. Dusić 30 minut.

SAŁATKA GRECKA Z FETĄ (220 kcal)

Po pół strąka czerwonej, żółtej i zielonej papryki, 2 małe pomidory, mały zielony ogórek, pół czerwonej cebuli, 1/3 kostki sera feta. Sos: 1-2 łyżki oleju, oregano, pieprz, sól.

Warzywa umyć, oczyścić. Cebulę poszatkować, paprykę pokroić w paseczki, a pomidory, ogórek i fetę w kostkę. Składniki sosu dobrze wymieszać. Warzywa połączyć z serem, polać sosem i podawać.